La salute delle ossa in menopausa

Demineralizzazione, minore densità e resistenza: sono questi i principali problemi delle ossa con l’avanzare dell’età. Aumentano perciò i rischi di osteoporosi, disturbo ormai declinato con cifre da epidemia: circa il 20% delle donne over 50 si imbatte in una o più fratture vertebrali a causa da questa malattia e, sempre in questa fascia d’età, nel gentil sesso si registrano più di 55mila fratture di femore l’anno.

L’antidoto, però, esiste: assicurare allo scheletro, anche attraverso integratori mirati, tutto ciò di cui ha bisogno per mantenersi forte. Ecco alcune sostanze che non devono mancare, a qualunque età.

Calcio: non esagerare

Tutte le società scientifiche internazionali raccomandano di assumerlo nelle giuste quantità, pari cioè a 1000 mg al giorno (1200 in menopausa), attraverso la dieta. Non sempre però ci si riesce, soprattutto se si bandiscono da tavola latte e latticini, che ne sono fonti privilegiate, ma ricche di grassi. Quando c’è il rischio di una carenza, si può valutare con il medico la possibilità di ricorrere a integratori a base di calcio, spesso associato a vitamina D. Sono sicuri, ma occorre definirne bene il dosaggio necessario, tenendo conto di quello che si assume con i cibi in modo che il totale quotidiano non superi il fatidico grammo. Se la dose giornaliera è eccessiva, infatti, il calcio viene eliminato con le urine, ma può aumentare il rischio di formazione di calcoli renali. È necessario consumare con moderazione i cibi “acidificanti” (pane, pasta e riso raffinati, pizza, dolci e succhi di frutta) che rendono più acido il tessuto connettivo, impedendo un efficace assorbimento di calcio e magnesio.

Vitamina D: dosane i valori

Per entrare in azione, il calcio ha bisogno della collaborazione della vitamina D, essenziale perché reni e intestino assorbano il minerale. La dieta (uova, latticini e pesci grassi ne sono le fonti principali) e 20 minuti al giorno di esposizione ai raggi solari dovrebbero assicurare le quote necessarie.

Nonostante ciò, secondo la Società italiana dell’osteoporosi, del metabolismo minerale e delle malattie dello scheletro (Siommms), l’80% degli italiani ne è carente: il deficit di vitamina D è spiccato soprattutto tra le donne in menopausa e gli anziani, perchè in queste fasi della vita la quantità di calcio che si fissa nelle ossa è inferiore a quella che si perde. Ma anche i giovani non ne hanno abbastanza, soprattutto durante l’inverno. Vale perciò la pena di dosarne i valori con un esame del sangue che può prescrivere direttamente il medico di famiglia. I valori superiori a 30 nanogrammi per ml sono considerati normali. Se sono più bassi, potrebbe essere il caso di ricorrere a integratori di colecalciferolo (la vitamina D3), sempre su prescrizione del medico.

Proteine: vanno assunte con la dieta

Sia le proteine presenti negli alimenti di origine animale sia quelle dei vegetali, contengono aminoacidi utili a produrre una sostanza (l’Insulin Like Growth Factor 1), che favorisce il ricambio delle cellule ossee e la costruzione di nuovo tessuto. La dose ideale, pari a circa 50 g al giorno, è garantita per esempio da 150 g di pesce (o due uova) più 70 g di legumi. Se si esagera e se ne consumano troppe, si ottiene l’effetto contrario: perdite di calcio con le urine. Gli integratori a base di aminoacidi non sono consigliati per supplire eventuali carenze proteiche: vengono assorbiti poco e quindi non stimolano la sintesi dell’Insulin Like Growth Factor 1.

Gli aiuti in più

Per mantenere robuste le ossa si può scegliere di bere acqua minerale di tipo bicarbonato-calcica: è una fonte di calcio a elevata biodisponibilità e facilmente assimilabile. Per scegliere quella doc, è necessario leggere sull’etichetta quanto calcio (sigla chimica Ca) contiene, sapendo che alcune ne assicurano più di 250 mg per litro. Sì anche ad altre sostanze, come la quercetina e l’equiseto. La prima è un bioflavonoide, contenuto in molti frutti e verdure (come uva, pomodoro, cipolle, frutti di bosco, agrumi) ed è un potente antiossidante, in grado di stimolare la produzione di osteoblasti, cellule fondamentali nella creazione di nuovo tessuto osseo. L’equiseto, invece, è una pianta che contiene quote ideali di silicio, minerale che favorisce la fissazione del calcio nelle ossa: è indicato soprattutto in menopausa, o a chi assume regolarmente antipertensivi o diuretici che inducono perdite del minerale “salvascheletro” con le urine.

I nemici da limitare

Innanzitutto l’alcol: bisogna limitarsi a non più di due bicchieri di vino o di 3 lattine di birra al giorno. Attenzione anche al consumo di sale: non bisognerebbe usarne più di un cucchiaino da tè al giorno perchè, soprattutto nelle donne in menopausa, il sale determina una perdita maggiore di calcio attraverso le urine. Anche il caffè andrebbe contenuto entro un massimo di 5-6 tazzine: gli eccessi di caffeina, infatti, possono interferire con l’assorbimento della vitamina D. Anche le bibite dolci e gassate, tipo cola, sono a rischio perché contengono fosforo, elemento che può competere con la fissazione del calcio nelle ossa, soprattutto se c’è abuso durante l’infanzia e l’adolescenza.

Di corsa per diventare inossidabili

Per mantenere lo scheletro forte, mai farsi mancare una dose quotidiana di attività fisica, preferendo discipline in cui il peso del corpo gravi sulle ossa (come la corsa, il ballo, il fit walking, o lo step) e dedicando a queste attività almeno 20 minuti al giorno. Durante il movimento, infatti, i muscoli rilasciano una sostanza (l’irisina) che agisce sulle ossa lunghe, quelle a maggior rischio frattura, rendendole più resistenti.

Fonte: starbene.it