Basate l’alimentazione quotidiana su cereali e legumi; preferite prodotti che non abbiano subito importanti trattamenti industriali. Evitate il più possibile, invece, farine e zuccheri raffinati.
Le bevande alcoliche sono sconsigliate: per chi ne fa uso abituale si raccomanda di non superare due bicchieri di vino al giorno per gli uomini e uno per le donne (equivalenti ad una lattina di birra o ad un bicchierino di liquore).
L’uso abituale di carne rossa è sconsigliato. E’ preferibile consumare pesce e, qualche volta, carni bianche o di animali selvatici.
Limitate il consumo di grassi, soprattutto di origine animale. Vanno bene, invece, piccole quantità di oli vegetali.
Evitate il consumo di cibi conservati sotto sale e limitate l’uso di sale per cucinare o per condire (non più di gr. 5 al giorno). Privilegiate invece le erbe aromatiche.
Non lasciate a lungo cibi deteriorabili a temperatura ambiente, ma conservateli in frigorifero.
Certi additivi alimentari possono essere pericolosi, così come residui di diserbanti e insetticidi.
Evitate il consumo abituale di carni o pesci cotti a elevate temperature, alla griglia o affumicati.
Scegliete prevalentemente alimenti di origine vegetale, con un’ampia varietà di verdure e di frutta, di legumi e di alimenti amidacei non o poco raffinati.
Mantenete il peso forma e non appesantitevi nell’età adulta (non più di 5 chili).
Mantenetevi attivi per tutta la vita praticando costantemente del moto.
Mangiate almeno 4 porzioni al giorno (600-800 grammi ) di verdure o di frutta nel corso di tutto l’anno, meglio se prodotti di stagione.
Ogni giorno bisognerebbe fare il pieno di cibi anti-cancro, ricchi di fibre e sostanze antiossidanti, come il betacarotene, la vitamina C, la vitamina E, i polifenoli, i minerali, quali il selenio, il rame e lo zinco, i flavonoidi e gli isoflavoni, sostanze simili agli estrogeni naturali. Per riuscirci, basta abbondare in frutta e verdura, olio extravergine di oliva (ricco di vitamina E, utile nella prevenzione del cancro del seno e del colon), pesce e legumi, ma anche pane, riso e pasta integrali (da limitare però se si è in sovrappeso).
Tra gli alimenti con potere antiossidante, non vanno trascurati i pomodori, ricchi di vitamina C e licopene, i broccoli, i cavoli, i cavolfiori, contenenti l’indolo-3-carbinolo, utile per prevenire il tumore del colon, della mammella, delle ovaie e della prostata”. Contengono isoflavoni i frutti di bosco (antocianine), i legumi e la soia, mentre te nero e verde sono ricchi di catechine, le carote, la barbabietola e le verdure giallo-arancione o verde scuro, di betacarotene. I cereali possiedono a loro volta vitamina E, l’uva (e quindi il vino) il resveratrolo, l’aglio gli allisolfuri e la quercetina.
Da non trascurare poi il ruolo delle fibre e della flora batterica intestinale: le prime (contenute nei cereali integrali, oltre che in frutta e verdura), consumate con regolarità, abbattono il rischio di tumore del colon retto del 30-40 per cento, mentre i probiotici (batteri vivi contenuti soprattutto nello yogurt) impediscono la crescita massiva di agenti patogeni, riducendo l’infiammazione e l’eventuale produzione di sostanze cancerogene. Queste linee guida sono riassunte nella cosiddetta Piramide Alimentare.
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